Dieta 2000 kcal jest obecnie uważana za standardową ilość kalorii w przypadku większości osób dorosłych, ponieważ taka wartość energetyczna jest uznawana za wystarczającą, aby zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na niezbędną ilość kalorii oraz składniki odżywcze w postaci witamin, minerałów i makroskładników. W tym artykule poznasz wszystkie niezbędne informacje o dietach 2000 kcal. Natomiast jeżeli jesteś zainteresowany skorzystaniem z oferty naszego cateringu dietetycznego, który za Ciebie ułoży zbilansowane posiłki, zrobi zakupy, ugotuje i dostarczy dietę 2000 kcal - zawierającą 5 lub 3 smaczne i zdrowe posiłki dietetyczne to zapraszamy do zakładki „Zamów”. Dlaczego zapotrzebowanie 2000 kcal uznaje się za standardowe Pomimo faktu, że organizm każdej osoby jest inny, a zapotrzebowanie na kalorie w skład którego wchodzi wiele indywidualnych preferencji fizycznych, zdrowotnych oraz dietetycznych ( tj. np. alergie pokarmowe, nietolerancje ) jest zupełnie różny. To dieta 2000 kcal jest często uważana za standardową. Ta liczba opiera się na szacunkowym, średnim zapotrzebowaniu żywieniowych zarówno pod względem kaloryczności jak i składników odżywczych większości osób dorosłych i służy do sporządzania planu dietetycznego zgodnie z wytycznymi żywieniowymi na lata 2015 – 2020. Ponadto kaloryczność jaką jest 2000 kcal jest wykorzystywana jako punkt odniesienia do przygotowywania zaleceń dla etykiet żywieniowych. Więc pomimo informacji znajdujących się na większości etykiet dotyczących potrzeb odżywczych Twoje dzienne zapotrzebowanie na poszczególne składniki odżywcze może być wyższe lub niższe. Dlaczego zapotrzebowanie na kalorie w przypadku każdego organizmu jest indywidualne Kalorie dostarczane do organizmu wraz z pożywieniem, są nam niezbędne do życia i poprawnego funkcjonowania całego układu. Ponieważ organizm, zdrowie i styl życia każdej osoby jest inne, ludzie mają różne potrzeby energetyczne. Uważa się, że w zależności od poziomu aktywności fizycznej w skład której wchodzą zarówno aktywność dodatkowa ( treningowa ) oraz aktywność w ciągu dnia ( praca, sposób przemieszczania się itd. ) kaloryczność dla dorosłej kobiety powinna wynosić pomiędzy 1600, a 2400 kcal, natomiast dla dorosłego mężczyzny jest to 2000 – 3000 kcal. Mimo wszystko potrzeby różnią się drastycznie, a niektóre osoby potrzebują mniej lub więcej niż 2000 kcal dziennie. Przykładowo osoby w okresie wzrostu oraz kobiety w ciąży, często mają zapotrzebowanie większe niż standardowe 2000 kcal dziennie. Kiedy od ilości spożytego pokarmu odejmiemy liczbę spalonych kalorii i różnica będzie niższa od naszego zapotrzebowania kalorycznego, to dojdzie do utraty wagi. I odwrotnie, jeśli liczba spożytego pokarmu od którego odejmiemy liczbę spalonych kalorii będzie wyższa niż dzienne zapotrzebowanie na energię wtedy przybieramy na wadze. Do utrzymania wagi dochodzi, kiedy różnica spożytego pokarmu i spalonych kalorii jest równa naszemu zapotrzebowaniu. Dlatego właśnie jeśli chcemy realizować wyznaczony przez siebie cel dotyczący masy naszego ciała musimy obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne i odjąć lub dodać określoną liczbę kalorii. Jeśli chciałbyś obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne, nasz kalkulatory kalorii może ci w tym pomóc. Czy stosując dietę 2000 kcal można schudnąć? Odpowiedź brzmi – jak najbardziej. Wszystko zależy od Twojego podejścia do kwestii odżywiania i aktywności fizycznej oraz wcześniej wspomnianego zapotrzebowania kalorycznego. Jeśli jesteś osobą zdeterminowaną, a stałe zwiększanie aktywności fizycznej nie stanowi dla Ciebie problemu. Możesz zamiast ucinać kalorie ze swojej diety, tydzień po tygodniu zwiększać deficyt kaloryczny powstały na wskutek coraz to większej aktywności fizycznej. Takie podejście zapewni Ci dostarczenie wszystkich niezbędnych składników odżywczych, a organizm odwdzięczy się oszczędzając w znacznym stopniu Twoją beztłuszczową masę ciała oraz zdecydowanie lepszym samopoczuciem w ciągu dnia. Pomimo tego, że zwiększanie aktywności może być na równi skuteczne co powiększanie deficytu z pożywienia. To ograniczenie spożycia kalorii uważa się za główny i najprostszy czynnik wpływający na utratę wagi, zarządzanie nią i zapobieganie otyłości. Niemniej jednak należy pamiętać, że utrata wagi jest nieco bardziej skomplikowana niż samo zmniejszanie spożycia określonej ilości kalorii czy zwiększania aktywności fizycznej. Inne czynniki wpływające na utratę wagi, obejmują bakterie jelitowe, środowisko czy nawet czynniki społeczno-ekonomiczne. Produkty w diecie 2000 kcal Dobrze zbilansowana, zdrowa dieta składa się z dużej ilości nieprzetworzonych produktów. Z jakiego źródła pochodzą kalorie w Twojej diecie jest równie ważne, co liczba spożywanych kalorii w ciągu dnia. Chociaż bardzo ważnym jest, aby zapewnić organizmowi odpowiednią liczbę makroskładników w skład których wchodzą węglowodany, tłuszcze oraz białka to skupienie swojej uwagi na jakości żywności zamiast na samych makroskładnikach może być bardziej pomocne podczas tworzenia zdrowej i smacznej diety. Podczas układania każdego z posiłków powinieneś skupić się na wysokiej jakości produktów, które powinny być bogate w białko oraz błonnik. Więc w Twojej diecie nie powinno zabraknąć takich produktów jak owoce, warzywa oraz produktów pełnoziarnistych, bez zbędnych chemicznych dodatków w składzie. Oczywiście od czasu do czasu odskocznia i pozwolenie sobie na chwilę zapomnienia to nic złego i możesz sobie na to pozwolić, to głównie Twoja dieta powinna składać się z produktów: Pełnoziarnistych: ryż, owies, kasza bulgur, kasza gryczana, komosa ryżowa, proso itd. Warzywa nie skrobiowe: szpinak, jarmuż, papryka, cukinia, brokuły, pomidory, kalafior itp. Warzywa bogate w skrobię: bataty, ziemniaki, groszek, fasolka, dynia piżmowa itp. Chude mięso: kurczak, wołowina, indyk, cielęcina, chude elementy wieprzowiny ( polędwiczki wieprzowe ) itp. Orzechy, nasiona i masła orzechowe: orzechy nerkowca, orzechy włoskie, nasiona słonecznika, orzeszki pinii, nasiona chia, migdały, masło orzechowe itp. Ryby i owoce morza: łosoś, tuńczyk, krewetki, małże, mule, dorsz itp. Białko roślinne: np. tofu, rośliny strączkowe Przyprawy: imbir, kurkuma, papryka czerwona, cynamon, gałka muszkatołowa itp. Produkty mleczne: jogurt naturalny o obniżonej zawartości tłuszczu, kefir, twaróg itp. Zioła: pietruszka, koper, bazylia, kolendra, oregano, rozmaryn itp. Napoje bezkaloryczne: herbata, woda mineralna ( gazowana lub niegazowana ), czarna kawa. Ważnym jest, aby produkty wykorzystywane w Twojej diecie były różnorodne i nieprzetworzone – Nie tylko biorąc pod kwestię odchudzania czy zaspokojenia potrzeb żywieniowych, ale również w celu promowania zdrowego trybu życia i stanu zdrowia. Żywność jakiej należy unikać będąc na diecie 2000 kcal lub innej Należy unikać wszystkich produktów, które mają niewielką lub zerową wartość odżywczą tzw. „puste kalorie”. Są to zazwyczaj produkty o wysokim stopniu przetworzenia, wysokiej ilości kalorii z dodatkiem cukrów rafinowanych, prostych. Poniżej przedstawiamy listę produktów oraz pokarmów, których stanowczo należy unikać podczas stosowania zdrowej i zbilansowanej diety, niezależnie od potrzeb kalorycznych: Fast food: pizza, kebab, burgery, hot dogi, frytki, nuggetsy itp. Rafinowane węglowodany: białe pieczywo, krakersy, ciastka, chipsy, słodkie płatki zbożowe itp. Smażone potrawy: kurczak, chipsy, frytki, schabowe, ryba itp. Napoje gazowane i słodzone cukrem: słodkie soki, słodkie napoje gazowane, napoje dla sportowców, słodzona herbata, słodzona kawa itd. Dodane cukry: słodycze, ciasta i inne wypieki, lody Oczywiście pomimo tego, że Twoja dieta powinna składać się z pełnowartościowych, nieprzetworzonych produktów, to nic się nie stanie jeśli od czasu do czasu pozwolisz sobie na mniej zdrową, przetworzoną żywność. Natomiast ciągłe i regularne spożywanie niezdrowej żywności takiej która została przedstawiona na powyższej liście może doprowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych w przyszłości, utrudniać utratę wagi i zachwiać równowagę hormonalną w organizmie. Przykładowy plan posiłków diety 2000 kcal Oto przykładowy plan 5 posiłków zawierający około 2000 kcal, każdy posiłek główny (śniadanie, obiad, kolacja ) zawiera około 500 kcal, a II śniadanie oraz podwieczorek 250 kcal. Śniadanie: Omlet z pieczarkami, szpinakiem i brokułami 200 gram smażonych batatów, II Śniadanie: Lekka sałatka z pomidorem i jogurtem greckim 15 gram nasion słonecznika, 35 gram chleba żytniego razowego, 95 gram jogurtu greckiego ( light ), Do smaku sól, pieprz lub inne ulubione przyprawy. Obiad: sos orzechowy z tofu i groszkiem podany z makaronem ryżowym 132 gramy ugotowanego i dobrze wypłukanego makaronu ryżowego, 141 gram tofu naturalnego, 15 gram masła orzechowego, 10 gram jasnego sosu sojowego, 2 gramy sosu chili Sriracha, 125 gram zielonego groszku, Podwieczorek: Smoothie bowl jagoda-banan 50 gram mleczka kokosowego, 8 gram otrębów owsianych, 5 gram wiórek kokosowych, 100 gram jabłek polskich Jonagold, Kolacja: makaron z pesto, krewetkami, groszkiem i parmezanem 52 gramy makaronu penne durum lub pełnoziarnistego, 5 gram parmezanu ( startego ), Wyżej przedstawione posiłki są przykładowymi, prostymi posiłkami, które w niedługim czasie możesz przygotować samodzielnie w zaciszu swojego domu. Poniżej przedstawiamy również mniej lub bardziej skomplikowane posiłki znajdujące się w cateringu dietetycznym Heroes Diet, który może przygotować i dowieźć prosto pod wskazaną lokalizację dietę 2000 kcal: Śniadanie: Tarta z pomidorami i serkiem ricotta II Śniadanie: Płatki ryżowe z borówkami Obiad: Azjatycki pomarańczowy kurczak Podwieczorek: Bananowy pudding chia z masłem orzechowym Kolacja: Gołąbki z wołowiną, czerwoną fasolą i sosem pomidorowym Dieta 2000 kcal - Podsumowanie Kaloryczność diety 2000 kcal jest uznawana za standardową dla większości osób dorosłych i zarazem spełnia potrzeby większości osób dorosłych. Należy jednak pamiętać, że każdy organizm jest inny, a kaloryczność będzie zależała od wagi ,wieku, płci, wzrostu, poziomu aktywności fizycznej oraz celów związanych z masą ciała. Niezależnie od kaloryczności, dieta 2000 kcal w każdym możliwym rodzaju diety powinna zawierać tylko pełnowartościową, nieprzetworzoną żywność, w skład której wchodzą świeże, zdrowe produkty od sprawdzonych dostawców. Źródła: 1. /30215930/ 2. /15466943/ 3. /19400750/ 4. /24949037/ 5. /pmc/articles/PMC4424775/